La literatura sanitaria en cuanto a la microbiota intestinal es cada vez más extensa y precisa sobre mantener este pilar de la salud en perfecto estado para evitar una larga lista de enfermedades.
La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, se habla de trillones de microbios de más de 1.000 especies distintas. Están en la piel, mucosas, pero sobre todo en el intestino. Son sobre todo bacterias, aunque incluye también algunos hongos y protozoos.
El grupo Microbioma, Nutrición y Salud del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha advertido de la importancia de la microbiota al producir un compuesto a partir de la fibra alimentaria que reduce la gravedad de enfermedades hepáticas. Un avance científico que abre sin duda alguna las puertas a nuevos tratamientos.
Este estudio ha revisado el trabajo publicado en Nature Microbiology, que evalúa cómo la interacción entre la microbiota intestinal de ratones y la inulina, una fibra dietética soluble presente de manera natural en alimentos como la alcachofa, los espárragos, la cebolla o el puerro, genera un compuesto que ayuda a aliviar la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA), una enfermedad que puede derivar en la cirrosis hepática.
La EHNA es una enfermedad hepática caracterizada por inflamación y acumulación de grasa (esteatosis hepática), frecuentemente asociada a la obesidad y a la diabetes tipo 2. En estados más avanzados, esta enfermedad puede derivar en cirrosis hepática.
Hasta no hace mucho tiempo, la microbiota intestinal (antiguamente llamada flora intestinal) la conforman muchos billones de microorganismos que se hallan en el colon y que tienen una función positiva, están en simbiosis con el ser humano, a través de la pared intestinal están en contacto con el resto del cuerpo, actúan como si realmente fuesen un órgano más. Estas empiezan a colonizar el intestino desde que somos pequeños.
La microbiota o flora intestinal es un conjunto de microorganismos que viven en el intestino. “Mantener su equilibrio es imprescindible para prevenir la colonización de otros microorganismos patógenos, y ayuda a digerir los alimentos, producir vitaminas B y K y estimular el sistema inmune. Si se producen alteraciones, pueden afectar a la salud de las personas y al rendimiento deportivo”, explica Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
“Los desequilibrios en la microbiota, denominados disbiosis, pueden causar deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas y permeabilidad intestinal, entre otros. Todas estas condiciones influyen de manera negativa en el rendimiento del deportista, ya sea causando malestar intestinal, comprometiendo los tipos de alimentos que hay que ingerir durante el ejercicio físico o provocando afectaciones en el ámbito energético, que se manifiestan en un sentimiento de más fatiga”, advierte Badia, que es profesor colaborador del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
Fibras dietéticas
Las fibras dietéticas son carbohidratos complejos que sirven como nutrientes para la microbiota intestinal y sostienen la relación de simbiosis que existe con el organismo humano.
Estas fibras no pueden ser completamente degradadas por las enzimas digestivas presentes en el intestino, y son las bacterias que allí habitan las que fermentan las fibras. Esta interacción produce metabolitos que ayudan a regular el tránsito intestinal y reducen el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes o la obesidad.
Yolanda Sanz, Alejandra Flor y Marta Olivares, investigadoras del CSIC en el IATA, han evaluado la evidencia de un estudio que compara en ratones con la enfermedad el efecto de una fibra soluble, la inulina, y una fibra insoluble, la celulosa. Los resultados muestran que la inulina es más efectiva que la celulosa para atenuar la acumulación de grasa y la fibrosis, así como para amortiguar la inflamación y el estrés oxidativo, síntomas característicos de la EHNA.
Después del verano, ¿qué se puede hacer?
Después de las vacaciones y de algunos excesos alimentarios, septiembre es para muchas personas el momento idóneo para plantearse una vida saludable. Es cuando crece el interés por las dietas equilibradas y el ejercicio físico para volver a los hábitos de antes de las vacaciones o, incluso, mejorarlos. En esta carrera, la microbiota intestinal puede ser una gran aliada o un factor desestabilizador a la hora de conseguir estos objetivos posvacacionales.
La microbiota intestinal puede influir de manera positiva en el rendimiento deportivo mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra en el intestino grueso. Estos ácidos pueden ser oxidados en el músculo y, de este modo, contribuir a la disponibilidad de glucosa muscular. También contribuyen a aumentar el flujo sanguíneo, la sensibilidad a la insulina y la conservación de la masa muscular, cuestiones muy interesantes desde el punto de vista de la salud y el rendimiento del deportista.
Alimentos que benefician la microbiota intestinal
Los nutrientes que benefician la microbiota, porque mejoran la cantidad, la variedad y la actividad de las bacterias que viven en el intestino, se denominan prebióticos. El profesor de la UOC explica qué propiedades reúnen estos tipos de alimentos:
- Fibra fermentable.De entre los prebióticos, los vegetales que contienen fibra fermentable son los más importantes. Aunque nuestro intestino delgado no puede digerir ni absorber este tipo de fibra, cuando llega al intestino grueso experimenta una fermentación parcial o total que alimenta a las bacterias intestinales. “Si queremos tener una microbiota sana y diversa, hay que dar alimento a todas las especies microbianas, y esto pasa por una alimentación en la que haya abundancia de alimentos vegetales tan variados como sea posible”, señala. “A menudo nos encontramos con que los atletas comen una cantidad adecuada de alimentos de origen vegetal, pero con poca variedad. Hay que recordar que las setas también son un grupo de alimentos muy interesante”, añade.
- La cocción de los alimentostambién es clave para conseguir estas fibras beneficiosas para el intestino. Por ejemplo, la manzana o la zanahoria tienen que estar cocinadas y no crudas. “La manzana al horno libera ciertas fibras que de otra manera no podrían fermentarse”, explica. También es aconsejable cocer patatas y boniatos, u otros alimentos no vegetales como el arroz y la pasta, y después dejarlos enfriar, porque se forma el almidón resistente, un gran alimento para las bacterias intestinales.
- Se encuentran en alimentos de origen vegetal como la quercetina, el resveratrol, la curcumina o las epigalocatequinas del té verde. “Son especialmente ricos en polifenoles las frutas del bosque, el cacao, el té (sobre todo el verde), la uva, el aceite de oliva, las especias, los frutos secos y, en general, las frutas y verduras”, remarca el experto de la UOC.
- Grasas saludables y proteína de calidad.Una dieta responsable con la flora intestinal tendría que completarse con grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, coco, huevos ecológicos y pescado graso pequeño) y con proteína de calidad (legumbres, carne ecológica de pasto, huevos ecológicos, pescado graso pequeño, crustáceos y moluscos).
- En cuanto a los alimentos fermentados, consumidos de forma regular, aportan microorganismos, pero en cantidades mucho menores que un probiótico comercial. “Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias. Pueden ser especialmente útiles cuando hay que utilizar antibióticos, para proteger la microbiota autóctona. También pueden ser interesantes en ciertas disbiosis, para compensar aquellas especies que nos faltan y recuperar el equilibrio. En estos casos hay que seguir los consejos de un profesional”, expone Badia. Hay una gran variedad de alimentos fermentados que son probióticos: verduras (chucrut, kimchi, olivas, pepinillos…), lácteos (yogur, kéfir), bebidas como la kombucha, fermentados a partir de soja como el miso, etc. Sobre todo interesa que sean no pasteurizados y no someterlos a ningún proceso de cocción, puesto que los microorganismos morirían.
Fuente: oksalud.com
