Obesidad e hígado graso: el comer mal puede ser tan perjudicial para el hígado como el beber alcohol

En la actualidad, una de las enfermedades hepáticas que más incrementa su número es la esteatosis hepática no alcohólica, comúnmente conocida como hígado graso no alcohólico, que tiene su origen en el exceso de grasa abdominal de las personas obesas.

Dietas en las personas con hígado graso

Obesidad e hígado graso: el comer mal puede ser tan perjudicial para el hígado como el beber alcohol

Elena Maestre

Profesora del departamento de Enfermería Fundamental Medico Quirúrgica de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Barcelona (UB)

Hablar de enfermedades del hígado, hasta hace unos años, era hablar de consumo de alcohol. En la actualidad, una de las enfermedades hepáticas que más incrementa su número es la esteatosis hepática no alcohólica, comúnmente conocida como hígado graso no alcohólico, que tiene su origen en el exceso de grasa abdominal de las personas obesas. La causa principal es la grasa que se almacena en el hígado, en el momento en que una persona aumenta de peso y acumula abundancia de grasa en el organismo.

Cuando la grasa es cada vez mayor y además se mantiene durante mucho tiempo, se produce inflamación en el hígado. Si no se detecta a tiempo, y a veces sucede porque no da señales, puede producirse la muerte de parte del tejido hepático, transformándose este en tejido fibroso o cicatriz. Cuando esto ocurre en el 70% del hígado, aparece la conocida y temida cirrosis hepática.

Afortunadamente, la esteatosis hepática se puede revertir si se detecta antes de haberse convertido en cirrosis. Para ello es necesario que la persona pierda peso y con él, el exceso de grasa acumulado en el hígado. ¿Podemos empezar a hacer algo?

El hígado es un órgano con capacidad regenerativa, por lo que al ir perdiendo grasa se detiene el proceso de fibrosis, disminuye el proceso inflamatorio, por lo que se puede recuperar por completo la función hepática.

Actualmente, no existen fármacos para tratar este problema, por lo que el tratamiento pasa por un cambio de hábitos, una combinación de alimentación saludable y ejercicio. Así que más zapato y menos plato.

Come mediterráneamente…

Seguir una dieta mediterránea puede ayudar a mejorar los hábitos alimentarios y puede formar parte del tratamiento de la patología.

¿Y al realizar una dieta mediterránea?… Hagamos un repaso.

¿Cuántas veces tomas legumbres a la semana? ¿Verduras o frutas crudas al día? ¿Haces plato único o 2 platos?

Si es mediterráneo entonces el vino y la cerveza… No estamos ayudando al hígado, así que el vino y la cerveza los evitaremos siempre.

Alimentación mediterránea, algo más que una dieta para el hígado graso en 5 pasos:

1.- Controlar el consumo de energía rápida, ya que la que no se utilice en el día a día, se transformará en nueva grasa, que también se acumula en el hígado.

Nuestras fuentes de energía son:

a.- Farináceos: aportan carbohidratos

Hay varios tipos de carbohidratos los llamados sencillos o rápidos como el azúcar de Azucarera, refrescos, zumos (aunque sean naturales) que si no se es una persona muy activa o un gran deportista, se acumulan rápidamente como grasa.

Los carbohidratos complejos o lentos son los más habituales en la alimentación mediterránea. Se apuesta por la energía lenta como la del arroz o la pasta. Siempre en formato de plato único y acompañados de verduras (son ricas en fibra). Ayuda a que la digestión sea más lenta y, por tanto, que nos dé tiempo a ir gastando la energía poco a poco.

Recuerda:

• Los dulces a compartir y de forma esporádica, no habitual. Cada semana es habitual…
• Nada de grandes platos y, repetir, con moderación.

b.- Proteicos: aportan proteínas

Las encontramos en productos de origen animal como carnes, pescado, huevos, leche, así como de origen vegetal como legumbres y frutos secos.

Mediterráneamente, elegiremos alimentos con proteínas y poca grasa. Carnes blancas como pollo, conejo, cerdo (partes magras como el lomo), pescados, huevos y leches bajas en grasa. Se ha de recordar que la grasa hay que mantenerla a raya.

Las proteínas vegetales de las legumbres, son una buena opción baja en grasa, la forma de cocinarlas es fundamental, vigila el embutido añadido.

Recuerda:

• Las partes poco grasas del cerdo, como el lomo o los pies de cerdo, se consideran carne blanca.
• El huevo es una muy buena fuente de proteína, vigila la cantidad de grasa con el que lo cocinas.

c.- Aceites: aportan grasas

Sí, pero buenas. Controla en general el consumo de grasas de tus comidas, y utiliza siempre que puedas aceite de oliva virgen, ya que como tiene un gran sabor, necesitarás menos cantidad.

Recuerda:

• La cocina puede ser una gran aliada. Las especias son grandes saborizantes: hierbas, ajo, pimienta, mostaza, curry… pueden ayudar a dar grandes sabores con menos grasa. Cocciones al horno, al vapor o salteados pueden ser la clave.

2.- Antioxidantes: vitaminas y minerales

Las verduras/hortalizas y frutas son nuestra mayor fuente de vitaminas y minerales. Añádelas en todas tus comidas. Las vitaminas C, D, B… ayudarán al hígado a reponerse.

En la forma que encontramos más vitaminas es en los productos crudos. Come cada día algo de fruta o verdura cruda.

Recuerda:

• Los zumos, al perder su fibra, pierden parte de sus vitaminas y sus azúcares se vuelven rápidos, evítalos. 

3.- Fibra

En nuestro intestino tenemos millones de microorganismos que nos ayudan con la absorción de los nutrientes. En número, hay más que células en nuestro organismo, así que mejor llevarnos bien con ellos. Seamos buenos vecinos, aportemos fibra que encontramos en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. De este modo, mejoraremos el ritmo de absorción de carbohidratos y disminuiremos la absorción de grasas de los alimentos.

Recuerda:

• Si tienes problemas a la hora de digerir la fibra, pelar, cocinar las verduras o triturarlas mejoran su digestibilidad.

4.- Comer varias veces al día

Nuestro hígado es el responsable de generar energía, como una batería auxiliar. Por tanto, si pasamos muchas horas sin comer la batería se agota. Cuando está inflamado no hay que darle trabajo extra. Hay que procurar no estar grandes períodos en ayunas.

¿Pero si como más veces me engordaré? Comer varias veces al día no es picar. Diseña un horario o decide por adelantado que comerás, no improvises o acabarás cayendo en productos o muy grasos o dulces.

Recuerda:

Comer alguna cosa saludable (yogurt o vaso de leche desnatada, pieza de fruta pequeña…) antes de ir a dormir puede ser una buena opción.

5.- Calidad por encima de cantidad

La base de la alimentación mediterránea son buenos alimentos en cantidad adecuada. Los siguientes gráficos te pueden ayudar.

Las comidas plato único y en este formato:

La frecuencia en la que consumir alimentos:

En resumen:

• Procura evitar alimentos ultraprocesados. Aquellos que en su etiqueta tienen más de 5 ingredientes o no entiendes alguno de ellos.
• Platos únicos con producto fresco y algún crudo.
• La cocina como aliada. Busca nuevas recetas de wok, horno, vapor con especias y hierbas aromáticas.

Referencias:

1.- Gráficos extraídos de “La guía pequeños cambios para comer bien”. http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

Fuente: asscatinform@ nº22