Obesitat i fetge gras: el menjar malament pot ser tan perjudicial pel fetge com el beure alcohol

En l’actualitat, una de les malalties hepàtiques que més incrementa el seu número és l’esteatosi hepàtica no alcohòlica, comunament coneguda com a fetge gras no alcohòlic, que té el seu origen en l’excés de greix abdominal de les persones obeses.

Elena Maestre

Professora del departament d’Infermeria Fonamental Mèdic-Quirúrgica de la Facultat de Medicina i Ciències de la Salut de la Universitat de Barcelona (UB)

Parlar de malalties del fetge, fins fa uns anys, era parlar de consum d’alcohol. En l’actualitat, una de les malalties hepàtiques que més incrementa el seu número és l’esteatosi hepàtica no alcohòlica, comunament coneguda com a fetge gras no alcohòlic, que té el seu origen en l’excés de greix abdominal de les persones obeses. La causa principal és el greix que s’emmagatzema en el fetge, en el moment en què una persona augmenta de pes i acumula abundància de greix en l’organisme.

Quan el greix és cada cop major i a més es manté durant molt de temps, es produeix inflamació en el fetge. Si no es detecta a temps, i de vegades succeeix perquè no dóna senyals, pot produir-se la mort de part del teixit hepàtic, transformant-se aquest teixit fibrós o cicatriu. Quan això té lloc en el 70% del fetge, apareix la coneguda i temuda cirrosi hepàtica.

Afortunadament, l’esteatosi hepàtica es pot revertir si es detecta abans d’haver-se convertit en cirrosi. Per això és necessari que la persona perdi pes i amb ell, l’excés de greix acumulat en el fetge. Podem començar a fer quelcom?

El fetge és un òrgan amb capacitat regenerativa, pel que a l’anar perdent greix s’atura el procés de fibrosi, disminueix el procés inflamatori, pel que es pot recuperar per complet la funció hepàtica.

Actualment, no existeixen fàrmacs per tractar aquest problema, pel que el tractament passa per un canvi d’hàbits, una combinació d’alimentació saludable i exercici. Així que més sabata i menys plat.

Menja mediterràniament…

Seguir una dieta mediterrània pot ajudar a millorar els hàbits alimentaris i pot formar part del tractament de la patologia.

I al realitzar una dieta mediterrània?… Fem un repàs.

Quants cops prens llegums a la setmana? Verdures o fruites crues al dia? Fas plat únic o 2 plats?

Si és mediterrani llavors el vi i la cervesa… No estem ajudant al fetge, així que el vi i la cervesa els evitarem sempre.

Alimentació mediterrània, quelcom més que una dieta pel fetge gras en 5 passos:

1.- Controlar el consum de energia ràpida, ja que la que no s’empri en el dia a dia, es transformarà en nou greix, que també s’acumula en el fetge.

Les nostres fonts d’energia són:

a.- Farinacis: aporten carbohidrats

Hi ha diversos tipus de carbohidrats els anomenats senzills o ràpids com el sucre d’Azucarera, refrescos, sucs (tot i que siguin naturals) que si no s’és una persona molt activa o un gran esportista, s’acumulen ràpidament com a greix.

Els carbohidrats complexos o lents són els més habituals en l’alimentació mediterrània. S’aposta per l’energia lenta com la de l’arròs o la pasta. Sempre en format de plat únic i acompanyats de verdures (són riques en fibra). Ajuda a que la digestió sigui més lenta i, per tant, que ens doni temps a anar gastant l’energia poc a poc.

Recorda:

• Els dolços a compartir i de forma esporàdica, no habitual. Cada setmana és habitual…
• Res de grans plats i, repetir, amb moderació.

b.- Proteics: aporten proteïnes

Les trobem en productes d’origen animal com carns, peix, ous, llet, així com d’origen vegetal com llegums i fruits secs.

Mediterràniament, escollirem aliments amb proteïnes i poc greix. Carns blanques com pollastre, conill, porc (parts magres com el llom), peix, ous i llets baixes en greix. S’ha de recordar que el greix s’ha de mantenir a ratlla.

Les proteïnes vegetals dels llegums, són una bona opció baixa en greix, la forma de cuinar-les és fonamental, vigila l’embotit afegit.

Recorda:

• Les parts amb poc greix del porc, com el llom o els peus de porc, es consideren carn blanca.
• L’ou és una molt bona font de proteïna, vigila la quantitat de greix amb el qual cuines.

c.- Olis: aporten greixos

Sí, però bons. Controla en general el consum de greixos dels teus àpats, i empra sempre que puguis oli d’oliva verge, ja que com té un gran sabor, necessitaràs menys quantitat.

Recorda:

• La cuina pot ser una gran aliada. Les espècies són grans saboritzants: herbes, all, pebre, mostassa, curri… poden ajudar a donar grans sabors amb menys greix. Coccions al forn, al vapor o saltejats poden ser la clau.

2.- Antioxidants: vitamines i minerals

Les verdures/hortalisses i fruites són la nostra major font de vitamines i minerals. Afegeix-les en tots els teus àpats. Les vitamines C, D, B… ajudaran al fetge a reposar-se.

En la forma que trobem més vitamines és en els productes crus. Menja cada dia una mica de fruita o verdura crua.

Recorda:

• Els sucs, al perdre la seva fibra, perden part de les seves vitamines i els seus sucres es tornen ràpids, evita’ls.

3.- Fibra

En el nostre intestí tenim milions de microorganismes que ens ajuden amb l’absorció dels nutrients. En nombre, hi ha més que cèl·lules al nostre organisme, així que millor portar-nos bé amb ells. Siguem bons veïns, aportem fibra que trobem en fruites, verdures, llegums i cereals integrals. D’aquesta manera, millorarem el ritme d’absorció de carbohidrats i disminuirem l’absorció de greixos dels aliments.

Recorda:

• Si tens problemes a l’hora de digerir la fibra, pelar, cuinar les verdures o triturar-les milloren la seva digestibilitat.

4.- Menjar diversos cops al dia

El nostre fetge és el responsable de generar energia, com una bateria auxiliar. Per tant, si passem moltes hores sense menjar la bateria s’esgota. Quan està inflamat no se li ha de donar feina extra. S’ha de procurar no estar grans períodes en dejú.

Però si menjo més cops m’engreixaré? Menjar diversos cops al dia no és picar. Dissenya un horari o decideix per avançat que menjaràs, no improvisis o acabaràs caient en productes o molts greixos o dolços.

Recorda:

• Menjar alguna cosa saludable (iogurt o got de llet desnatada, peça de fruita petita…) abans d’anar a dormir pot ser una bona opció.

5.- Qualitat per sobre de quantitat

La base de l’alimentació mediterrània són bons aliments en quantitat adequada. Els següents gràfics et poden ajudar.

Els àpats plat únic i en aquest format:

La freqüència en la qual consumir aliments:

En resum:

• Procura evitar aliments ultraprocessats. Aquells que en la seva etiqueta tenen més de 5 ingredients o no entens algun d’ells.
• Plats únics amb producte fresc i algun cru.
• La cuina com aliada. Busca noves receptes de wok, forn, vapor amb espècies i herbes aromàtiques.

Referències:

1.- Gràfics extrets de “La guia petits canvis per menjar bé”. http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

Font: asscatinform@ nº22