La importancia del ejercicio físico en la salud

Manuel Delgado Blanco

Hepatólogo del Servicio de Aparato Digestivo

Hospital Universitario La Coruña

Los avances científicos, el mejor conocimiento de la fisiología y una visión evolutiva de las diferentes especies, nos ha permitido entender la gran adaptación del ser humano a su entorno.

Esta adaptación, ya evidente desde los primeros tiempos de la civilización, le ha facilitado sobreponerse y resistir a situaciones adversas como la falta de alimento, las temperaturas extremas o el ejercicio físico prolongado. El desarrollo industrial y, en especial, el tecnológico han modificado de forma drástica la forma de vida del hombre. Esto ha supuesto enfrentarse a riesgos a los que no estábamos preparados, al menos desde el punto de vista de la fisiología. Surgen los problemas de la esfera metabólica (obesidad, diabetes…) y del área cardiovascular (hipertensión, cardiopatía isquémica, enfermedad cerebrovascular), ambos con una estrecha relación. Es obvio que estas situaciones son el fruto de un cambio radical en los actuales hábitos de vida, el incremento del sedentarismo, las dietas elaboradas e hipercalóricas y una vulgarización del concepto del “estado del bienestar”.

La medicina debe cumplir una doble misión: curar y prevenir las enfermedades. Todas aquellas actuaciones que tengan por objetivo promocionar la salud y prevenir la enfermedad, deben ser facilitadas por los diferentes profesionales sanitarios. No hay duda de que una adecuada dieta, asociada a los efectos fisiológicos de la actividad física desempeñan un papel muy importante en los principales factores de riesgo cardiovascular modificables como el sobrepeso, la hipertensión arterial, la hiperlipidemia o la diabetes. Esta aseveración se basa en multitud de trabajos epidemiológicos, observacionales, a lo largo de la segunda mitad del siglo XX que han demostrado que el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales del estilo de vida saludable.

Un aspecto muy importante es partir de unas premisas previas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) por actividad física se entiende “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Para este organismo, el ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. La aptitud física es la capacidad que tiene el cuerpo humano de efectuar diferentes actividades físicas de una manera eficiente; de esta forma se retarda la aparición de la fatiga y se disminuye el tiempo necesario para la recuperación. Resulta comprensible entender que la aptitud física es una propiedad que se adquiere tras un ejercicio sistemático, rutinario y bien planificado. El deporte es una actividad física que se caracteriza por tener una planificación física, ser competitiva y tener unas normas o reglas.

¿Qué tipos de ejercicio físico existen?

1.- Ejercicio dinámico aeróbico: caracterizado por requerir de una gran cantidad de oxígeno inspirado. Es el ejercicio más beneficioso para el sistema cardiovascular. Conlleva una gran producción de energía gracias a la participación de varios grupos musculares. Su objetivo principal es mejorar la resistencia física y mejorar la función del corazón y del sistema respiratorio.

2.- Ejercicio de baja intensidad: su finalidad es aumentar la masa muscular, tanto en número como en función. También mejora la flexibilidad de las estructuras óseas-ligamento-tendinosas.

3.- Actividades orientadas a obtener un adecuado nivel de relajación muscular.

4.- Ejercicio físico rehabilitador: el objetivo es recuperar una zona específica del cuerpo aquejada por una determinada patología.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio?

• En el sistema cardiovascular el ejercicio mantenido y bien planificado ocasiona una serie de modificaciones fisiológicas que son muy beneficiosas:
  • Aumento del volumen sistólico.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca.
  • Aumento del volumen y del grosor de las cavidades cardíacas.
  • Mejora en la circulación/flujo del miocardio.
  • Disminución de la presión sanguínea. Y este hallazgo se da tanto en sujetos sanos como en pacientes hipertensos.
• Sistema metabólico:
  • La actividad física mejora la utilización de la glucosa por los músculos y por tanto aumenta la sensibilidad periférica a la insulina o, lo que es lo mismo, se reduce la resistencia a la insulina. Este es un aspecto muy importante, ya que la mejora de los niveles de glucosa contribuye a un mejor control de la diabetes (en especial en la diabetes 2).
  • Disminución de peso. Se evitan el sobrepeso y la obesidad. Este aspecto es mucho más llamativo si se asocia a una dieta hipocalórica.
  • Modificación del perfil lipídico. La actividad física incrementa de forma significativa los niveles del colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad (HDL colesterol). Esta fracción del colesterol se caracteriza por su efecto protector cardiovascular.

Otros beneficios:

• Mejora en el funcionalismo óseo y articular, en la flexibilidad.
• Menor consumo de tabaco y sustancias adictivas en las personas que realizan ejercicio de forma periódica.
• Retraso en la aparición de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer y Parkinson).
• Mejora de las relaciones del individuo con la sociedad. Muchas veces la actividad física se realiza de forma grupal y permite las interrelaciones entre personas de diferentes grupos sociales…
• Claro beneficio psicológico, ya que durante la realización del ejercicio se potencian aptitudes que no se adquirirían en otras circunstancias: superación, resistencia al esfuerzo, concentración, etc.

¿Cómo medir el grado de tolerancia/adaptación del organismo al ejercicio físico?

Cuando se realiza una actividad física es necesario el aporte de una cantidad mayor de oxígeno que cuando se permanece en reposo. Esto se consigue por tres mecanismos bien engranados: aumento de la frecuencia respiratoria, incremento de la frecuencia cardíaca y disminución de las resistencias vasculares periféricas.

Si el aporte de oxígeno se equilibra con la demanda del mismo, se podrá realizar actividad durante un tiempo prolongado, sin generar agotamiento. La medición de las necesidades máximas de oxígeno y el consumo de oxígeno, no se efectúa de forma habitual, salvo en casos muy especiales (deportistas…) ya que es un método costoso y no asequible de forma generalizada. Por este motivo se recomienda medir la frecuencia cardíaca y establecer cuál es la frecuencia cardíaca máxima = 208 – 0.7 x edad de cada individuo.

En base a esta frecuencia cardíaca máxima se pueden establecer unos objetivos y recomendaciones:

1) Zona de frecuencia cardíaca de seguridad: comprendida entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la recomendada para iniciar un entrenamiento con beneficios cardiovasculares y metabólicos

2) Zona de pérdida de peso: comprendida entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Lo recomendable es que la duración sea de al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se consumen hidratos de carbono, en los 20 siguientes se destruye tejido graso. Un buen ejemplo, sería caminar 5,5 km durante 60 minutos.

3) Zona aeróbica: comprendida entre el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Muy recomendada para mejorar la capacidad cardiopulmonar. Su duración no ha de ser inferior a 20 minutos y debe realizarse al menos 5 días por semana.

4) Zona anaeróbica: comprendida entre el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Se adquiere tras tiempo de entrenamiento y requiere una supervisión por personal capacitado. No recomendable en personas con patologías médicas subyacentes.

5) Zona de peligro: comprendida entre el 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Restringida a atletas bajo supervisión médica.

En la Tabla 1 se detalla la frecuencia cardíaca máxima para los diferentes grupos de edad y porcentaje deseado según el objetivo y las aspiraciones de cada persona.

Tabla I. Frecuencia cardíaca máxima para los grupos de edad y porcentajes según objetivo específico.

Bibliografía

1.- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001; 37:153-6.

2.- Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y salud. Rev Esp Cardiol 2014; 67: 748 – 53.

Fuente: asscatinform@ nº22