La importància de l’exercici físic en la salut

Manuel Delgado Blanco

Hepatòleg del Servei d’Aparell Digestiu

Hospital Universitari La Corunya

Els avenços científics, el millor coneixement de la fisiologia i una visió evolutiva de les diferents espècies, ens ha permès entendre la gran adaptació de l’ésser humà al seu entorn.

Aquesta adaptació, ja evident des dels primers temps de la civilització, li ha facilitat sobreposar-se i resistir a situacions adverses com la manca d’aliment, les temperatures extremes o l’exercici físic prolongat. El desenvolupament industrial i, en especial, el tecnològic han modificat de forma dràstica la forma de vida de l’home. Això ha suposat enfrontar-se a riscos als quals no estàvem preparats, almenys des del punt de vista de la fisiologia. Sorgeixen els problemes de l’esfera metabòlica (obesitat, diabetis…) i de l’àrea cardiovascular (hipertensió, cardiopatia isquèmica, malaltia cerebrovascular), ambdós amb una estreta relació. És obvi que aquestes situacions són el fruit d’un canvi radical en els actuals hàbits de vida, l’increment del sedentarisme, les dietes elaborades i hipercalòriques i una vulgarització del concepte de “l’estat del benestar”.

La medicina ha de complir una doble missió: curar i prevenir les malalties. Totes aquelles actuacions que tinguin per objectiu promocionar la salut i prevenir la malaltia, han de ser facilitades pels diferents professionals sanitaris. No hi ha dubte que una adequada dieta, associada als efectes fisiològics de l’activitat física exerceixen un paper molt important en els principals factors de risc cardiovascular modificables com el sobrepès, la hipertensió arterial, la hiperlipidèmia o la diabetis. Aquesta asseveració es basa en multitud de treballs epidemiològics, observacionals, al llarg de la segona meitat del segle XX que han demostrat que l’exercici físic és un dels pilars fonamentals de l’estil de vida saludable.

Un aspecte molt important és partir d’unes premisses prèvies. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) per activitat física s’entén “qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que exigeixi despesa d’energia”. Per aquest organisme, l’exercici és una varietat d’activitat física planificada, estructurada, repetitiva i realitzada amb un objectiu relacionat amb la millora o el manteniment d’un o més components de l’aptitud física. L’activitat física abasta l’exercici, però també altres activitats que impliquen moviment corporal i es realitzen com a part dels moments de joc, del treball, de formes de transport actives, de les tasques domèstiques i d’activitats recreatives. L’aptitud física és la capacitat que té el cos humà d’efectuar diferents activitats físiques d’una manera eficient; d’aquesta forma es retarda l’aparició de la fatiga i es disminueix el temps necessari per a la recuperació. Resulta comprensible entendre que l’aptitud física és una propietat que s’adquireix després d’un exercici sistemàtic, rutinari i ben planificat. L’esport és una activitat física que es caracteritza per tenir una planificació física, ser competitiva i tenir unes normes o regles.

Quins tipus d’exercici físic existeixen?

1.- Exercici dinàmic aeròbic: caracteritzat per requerir d’una gran quantitat d’oxigen inspirat. És l’exercici més beneficiós pel sistema cardiovascular. Comporta una gran producció d’energia gràcies a la participació de diversos grups musculars. El seu objectiu principal és millorar la resistència física i millorar la funció del cor i del sistema respiratori.

2.- Exercici de baixa intensitat: la seva finalitat és augmentar la massa muscular, tant en nombre com en funció. També millora la flexibilitat de les estructures òssies-lligament. Tendinoses.

3.- Activitats orientades a obtenir un adequat nivell de relaxació muscular.

4.- Exercici físic rehabilitador: l’objectiu és recuperar una zona específica del cos afligida per una determinada patologia.

Quins beneficis aporta l’exercici?

• Al sistema cardiovascular l’exercici mantingut i ben planificat ocasiona una sèrie de modificacions fisiològiques que són molt beneficioses.
  • Augment del volum sistòlic.
  • Disminució de la freqüència cardíaca..
  • Augment del volum i del gruix de les cavitats cardíaques.
  • Millorar en la circulació/flux del miocardi.
  • Disminució de la pressió sanguínia. I aquest descobriment es dóna tant en individus sans com en pacients hipertensos.

• Sistema metabòlic:
  • L’activitat física millora la utilització de la glucosa pels músculs i per tant augmenta la sensibilitat perifèrica a la insulina o, el que és el mateix, es redueix la resistència a la insulina. Aquest és un aspecte molt important, ja que la millora dels nivells de glucosa contribueix a un millor control de la diabetis (en especial en la diabetis 2).
  • Disminució de pes. S’eviten el sobrepès i l’obesitat. Aquest aspecte crida més l’atenció si s’associa a una dieta hipocalòrica.
  • Modificació del perfil lipídic. L’activitat física incrementa de forma significativa els nivells del colesterol unit a les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL colesterol). Aquesta fracció del colesterol es caracteritza pel seu efecte protector cardiovascular.

Altres beneficis:

• Millora en el funcionament ossi i articular, en la flexibilitat.
• Menor consum de tabac i substàncies addictives en les persones que realitzen exercici de forma periòdica.
• Retard en l’aparició de malalties neurodegeneratives (Alzheimer i Parkinson).
• Millora de les relacions de l’individu amb la societat. Molts cops l’activitat física es realitza de forma grupal i permet les interrelacions entre persones de diferents grups socials…
• Clar benefici psicològic, ja que durant la realització de l’exercici es potencien aptituds que no s’adquiririen en altres circumstàncies: superació, resistència a l’esforç, concentració, etc.

Com mesurar el grau de tolerància/adaptació de l’organisme a l’exercici físic?

Quan es realitza una activitat física és necessari l’aportació d’una quantitat major d’oxigen que quan s’està en repòs. Això s’aconsegueix per tres mecanismes ben engranats: augment de la freqüència respiratòria, increment de la freqüència cardíaca i disminució de les resistències vasculars perifèriques.

Si l’aportació d’oxigen s’equilibra amb la demanda del mateix, es podrà realitzar activitat durant un temps prolongat, sense generar esgotament. El mesurament de les necessitats màximes d’oxigen i el consum d’oxigen, no s’efectua de forma habitual, excepte en casos molt especials (esportistes…) ja que és un mètode costós i no assequible de forma generalitzada. Per aquest motiu es recomana mesurar la freqüència cardíaca i establir quina és la freqüència cardíaca màxima = 208 – 0.7 x edat de cada individu.

En base a aquesta freqüència cardíaca màxima es poden establir uns objectius i recomanacions:

1) Zona de freqüència cardíaca de seguretat: compresa entre el 50-60% de la freqüència cardíaca màxima. És la recomanada per iniciar un entrenament amb beneficis cardiovasculars i metabòlics.

2) Zona de pèrdua de pes: compresa entre el 60-70% de la freqüència cardíaca màxima. El recomanable és que la durada sigui d’almenys 45 minuts. Durant els primers 20 minuts es consumeixen hidrats de carboni, en els 20 següents es destrueix teixit gras. Un bon exemple, seria caminar 5,5 km durant 60 minuts.

3) Zona aeròbica: compresa entre el 70-80% de la freqüència cardíaca màxima. Molt recomanada per millorar la capacitat cardiopulmonar. La seva durada no ha de ser inferior a 20 minuts i ha de realitzar-se almenys 5 dies per setmana.

4) Zona anaeròbica: compresa entre el 80-90% de la freqüència cardíaca màxima. S’adquireix després del temps d’entrenament i requereix una supervisió per personal capacitat. No recomanable en persones amb patologies mèdiques subjacents.

5) Zona de perill: compresa entre el 90-100% de la freqüència cardíaca màxima. Restringida a atletes sota supervisió mèdica.

A la Taula 1 es detalla la freqüència cardíaca màxima pels diferents grups d’edat i percentatge desitjat segons l’objectiu i les aspiracions de cada persona.

Tabla I. Freqüència cardíaca màxima pels grups d’edat i percentatges segons objectiu específic

No existeix cap dubte que la pràctica regular d’exercici físic contribueix a reduir el risc de cardiopatia coronària, accident cerebrovascular i hipertensió arterial. La seva participació en el control de pes permet millorar i controlar patologies metabòliques com l’obesitat, la diabetis o la hiperlipidèmia, que a més són clars factors de risc cardiovascular. Sembla que també té els seus efectes beneficiosos en la prevenció dels tumors de colon i mama. No s’han d’ignorar els beneficis psicològics i socials de l’activitat física. D’aquí que afavorir i promocionar la realització d’activitat física sigui una necessitat social, no només individual. Totes les administracions haurien d’implicar-se, per a, des d’una perspectiva poblacional, i també cultural, fomentar l’adquisició d’hàbits de vida saludables.

Bibliografia

1.- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001; 37:153-6.

2.- Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y salud. Rev Esp Cardiol 2014; 67: 748 – 53.

Font: asscatinform@ nº22