Durant el confinament per la COVID-19, queda’t a casa i menja bé

CODINUCAT, SEDYN, SCADC, CCNIEC i ACCA amb el suport de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, ofereixen algunes recomanacions sobre nutrició.

Vivim un període excepcional que requereix una gran col·laboració per part de totes i tots. Aquesta situació, per tal de disminuir la propagació i contagi del coronavirus, ens demana quedar-se a casa i evitar les sortides innecessàries. Això modifica molt les rutines diàries de la major part de nosaltres, de les persones adultes, de les més joves i dels infants. En aquests moments, et proposem alguns consells i estratègies per ajudar a mantenir, durant el confinament, uns hàbits d’alimentació el més saludables possible.

1) Organitza i planifica els menús

És important planificar els àpats de la setmana per tal d’evitar menjar entre hores, organitzar millor la compra, evitar viatges innecessaris i també reduir el malbaratament. Si estàs en família, aprofita aquesta tasca per fer participar als infants i joves. Tria principalment establiments propers, de proximitat, mercats, etc.

2) A l’hora d’anar a comprar

Evita comprar excessivament i acumular grans quantitats de menjar a casa, ja que en el nostre entorn l’abastiment d’aliments està garantit.

• Vés-hi sola/sol i mantingues la distància recomanada (1-2 m) amb els altres clients i el personal de l’establiment. També evita tossir o esternudar sobre els aliments (especialment els que es venen a granel) i tocar aliments o productes que no t’emportaràs. Utilitza les teves bosses, cistells o carro.
• Si tens a prop alguna persona amb dificultats per sortir a comprar, pots facilitar-li la compra d’aliments o medicaments, extremant les precaucions de cara a evitar contagis (llista enviada per email, WhatsApp, telèfon, etc.). Seràs de gran ajuda!

• En tornar a casa amb la compra, és molt important que et rentis bé les mans. No posis les bosses del carrer sobre les superfícies de la cuina. Neteja molt sovint les superfícies on manipules i preparis el menjar. Si la bossa ho permet, és important que també la rentis.
• Neteja, separa, cou i refreda. Recorda les quatre normes bàsiques d’higiene amb els aliments. Es poden emmagatzemar els aliments cuinats, en petites porcions, al congelador, tot i que cal deixar refredar les preparacions.

3) Planteja un bon repartiment dels àpats

Tant si estàs en família com si comparteixes pis o vius sol/a, és important mantenir la rutina dels àpats principals i en uns horaris que siguin els més adequats per al teu funcionament. És molt recomanable fer l’esmorzar, el dinar i el sopar en horaris regulars, evitant menjar entre hores o “picar”.

Si cal, pots preveure també petits àpats a mig matí i mitja tarda, principalment a base de fruita fresca, iogurts, fruita seca, etc. Procura que el sopar sigui l’àpat més lleuger.

4) La hidratació

És un pilar important per mantenir actives les funcions vitals de l’organisme. Pots combinar diferents tipus de begudes: aigua, infusions calentes o fredes, brous i sucs de verdures. Evita sucs, begudes ensucrades i carbonatades. Les begudes alcohòliques no són recomanables des de cap punt de vista.

Ah! I si beus aigua de l’aixeta, a més de gastar menys diners, contribueixes a reduir els residus plàstics.

5) Prioritza aliments rics en fibra

És molt important, també durant aquest període, augmentar el consum de fruites, hortalisses, llegums i aliments integrals, que aporten fibres que permeten millorar el trànsit intestinal i la qualitat de la flora intestinal (microbiota), a més de donar major sensació de sacietat amb baixa aportació d’energia.

6) Selecciona aliments frescos i mínimament processats

• Fruites fresques de temporada i de proximitat; en aquests moments: taronges, pomes, peres, maduixes, etc.
• Hortalisses fresques de temporada i de proximitat com pastanaga, ceba, porro, api, col, enciam, carxofes, bròquil, etc.
• Llegum (sec o en conserva), que cuinat amb varietat d’hortalisses pot ser un excel·lent plat únic, que no requerirà afegir carn a l’àpat.
• Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.).
• Ous (aliments proteics de gran qualitat nutricional i llarga conservació).
• Pa, pasta i arrossos integrals
• Llet i els seus derivats, sense sucres afegits (llet, iogurts o formatges frescos/ tendres).
• Evita la compra d’aliments altament processats, ensucrats, etc., ja que no són recomanables des del punt de vista nutricional. En aquesta situació especial que estem vivint, la temptació dels aliments dolços, llaminadures, snacks, begudes ensucrades, brioixeria, etc. pot ser més gran. Si cal, reserva espais molt concrets per a aquestes ingestes: aperitiu del diumenge, sopar del dissabte, algun berenar o esmorzar, per ajudar a marcar la diferència amb la resta d’àpats saludables.

 7) I per fer algun extra?

• Llavors, com les pipes de gira-sol o de carabassa (sense sal).
• Algun pastís o galetes casolanes (farines integrals, fruites madures, oli d’oliva verge…).
• “Pizzacasa”, ”burritos”, entrepans originals (propostes encarregades als més joves de la casa).
• Crispetes fetes a casa (sense sal o amb poca sal).
• Fruites seques crues o torrades (nous, ametlles, avellanes, etc., evitant les fregides i salades).
• Fruites dessecades (prunes seques, panses, orellanes, etc.).

8) Àpats lleugers

Per evitar la sensació de pesadesa dels àpats és recomanable realitzar coccions suaus: forn, vapor, bullit, papillota, sopes i cremes lleugeres, planxes. Per cuinar i amanir, et recomanem oli d’oliva verge, o verge extra. També és important, especialment en aquest període de confinament, servir racions menudes donant la possibilitat, si cal, de repetir.

9) Evita demanar menjar preparat, per portar a domicili

Aquest confinament pot ser una oportunitat per provar, practicar i ensenyar a companyes i companys i/o als més petits de la casa, la preparació de molts plats que, en altres ocasions el temps no ens ho permet. Utilitza noves receptes i gaudeix de l’alimentació saludable.

10) Activa’t

En la mesura de les possibilitats del teu habitatge, procura programar també diferents tipus d’activitat física. Pots diversificar entre exercicis que accelerin el ritme cardíac (rutines aeròbiques), estiraments, exercicis de força, etc. per tal de mantenir la condició física i el to muscular. Trobaràs multitud de propostes i suggeriments online.

Font: academia.cat